Jak przestać brać wszystko do siebie – strategie z terapii poznawczej

Wstęp: kiedy wszystko wydaje się o Tobie

Czy zdarza Ci się analizować rozmowy jeszcze długo po tym, jak się skończą? Wracać myślami do tego, co ktoś powiedział, jak spojrzał, czy to nie była aluzja? A potem budzić się z myślą: „Na pewno coś zrobiłam źle”?

Jeśli tak — nie jesteś w tym sam_a. Branie rzeczy do siebie to bardzo ludzka reakcja. To sposób, w jaki nasz umysł próbuje nadać sens temu, co dzieje się wokół, i chronić nas przed odrzuceniem. Problem w tym, że ten mechanizm często działa zbyt mocno – i zamiast chronić, sprawia, że cierpimy.

W terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) uczymy się, że nasze emocje są reakcją nie na sytuację samą w sobie, ale na naszą interpretację tej sytuacji (Beck, 1979). Gdy interpretujemy zdarzenia zbyt osobiście, tworzymy wewnętrzny scenariusz, w którym świat staje się przeciwko nam — nawet wtedy, gdy to tylko nasza interpretacja.

Skąd się bierze branie rzeczy do siebie

Każdy z nas patrzy na świat przez własny filtr. Ten filtr to zestaw przekonań, doświadczeń i emocjonalnych wspomnień, które tworzą nasze schematy poznawcze – czyli automatyczne wzorce interpretowania rzeczywistości (Young, 2003).

Jeśli jako dziecko często słyszałaś krytyczne uwagi, mogłaś wykształcić schemat: „Jeśli ktoś mnie ocenia, to znaczy, że coś zrobiłam źle.” Z kolei jeśli rzadko dostawałeś pochwały, mógł się pojawić wzorzec: „Cisza oznacza niezadowolenie.”

Najczęstsze schematy, które sprawiają, że bierzemy rzeczy do siebie:

• „Muszę być lubiana przez wszystkich.”

• „Krytyka oznacza, że zawiodłam.”

• „Inni mnie nie rozumieją.”

• „Jeśli ktoś jest niezadowolony, to przeze mnie.”

Takie przekonania działają jak filtry emocjonalne – każdą sytuację przepuszczamy przez nie, aż staje się osobista, nawet jeśli wcale nas nie dotyczy.

Jak działa mechanizm „brania do siebie”

Branie rzeczy do siebie jest reakcją obronną. Kiedy słyszymy coś nieprzyjemnego lub czujemy chłód w czyimś zachowaniu, nasz mózg automatycznie szuka znaczenia. A ponieważ nie znosimy niepewności, wybieramy najprostsze (choć często błędne) wyjaśnienie: „To o mnie.”

W tej chwili uruchamia się ciało migdałowate – ośrodek emocji w mózgu – które reaguje tak, jakbyśmy byli zagrożeni. Serce przyspiesza, napięcie rośnie, myśli stają się czarne-białe. Czasem wystarczy jedno spojrzenie lub komentarz, żeby uruchomić cały łańcuch emocjonalnych reakcji.

To dlatego po spotkaniach z niektórymi ludźmi czujemy się wyczerpani emocjonalnie – nie dlatego, że coś faktycznie się wydarzyło, ale dlatego, że nasz umysł zinterpretował sytuację jako atak.

Co mówi nauka

Badania (Hofmann, 2020) pokazują, że osoby o wysokiej wrażliwości interpersonalnej mają silniejszą aktywację ciała migdałowatego — obszaru odpowiedzialnego za strach i wstyd. Z kolei Seligman (2011) wykazał, że u osób, które często biorą rzeczy do siebie, częściej rozwija się wyuczony pesymizm i przekonanie o braku wpływu na sytuację.

Ale neuroplastyczność daje nam nadzieję: mózg można „przeuczyć”. CBT pomaga zmienić sposób interpretowania rzeczywistości, a tym samym – sposób reagowania. Z czasem reakcja emocjonalna słabnie, a w jej miejscu pojawia się spokój i dystans poznawczy.

Strategie z terapii poznawczej (CBT)

Zatrzymaj się i nazwij emocję

Pierwszy krok to zatrzymanie impulsu. Zanim zareagujesz, zauważ: „Czuję napięcie.” „Czuję złość.” „Poczułam się pominięta.”

Nazwanie emocji aktywuje korę przedczołową — racjonalną część mózgu — i osłabia emocjonalną reakcję. Nie chodzi o to, by tłumić emocje, ale by zrozumieć, co naprawdę czujesz.

Oddziel fakty od interpretacji

Zadaj sobie trzy pytania:

• Co ta osoba naprawdę powiedziała lub zrobiła?

• Czy to, co myślę, to fakt, czy interpretacja?

• Czy istnieje inne możliwe wyjaśnienie?

Przykład: „Koleżanka nie odpisała na wiadomość.” Fakt: nie odpisała. Interpretacja: „Pewnie ma do mnie żal.” Alternatywa: „Może jest zajęta lub nie zauważyła.”

Taka analiza pozwala przełączyć się z emocji na myślenie logiczne, co redukuje napięcie.

Zmień punkt odniesienia

W CBT pracujemy nad tzw. decentrowaniem – czyli przesunięciem perspektywy z „oni” na „ja” (Safran & Segal, 1990). Zamiast: „Oni mnie nie lubią.” powiedz: „Nie wiem, co oni myślą, ale wiem, co ja czuję i czego potrzebuję.”

To mała zmiana w języku, ale ogromna w emocjach. Kiedy wracasz do siebie, odzyskujesz wpływ i spokój.

Ćwicz elastyczność poznawczą

Elastyczność poznawcza to zdolność do przyjmowania wielu możliwych wyjaśnień. To jedna z najskuteczniejszych technik CBT, która chroni przed nadmiernym personalizowaniem sytuacji.

Przykład: „Szef wyglądał na niezadowolonego.”

• Może ma gorszy dzień.

• Może rozmyślał o czymś innym.

• Może nie ma to nic wspólnego ze mną.

Z każdym takim ćwiczeniem umysł uczy się nie reagować automatycznie i zostawia więcej przestrzeni na spokój.

Wzmocnij współczucie wobec siebie

CBT coraz częściej łączy się z terapią współczucia (CFT). Współczucie wobec siebie to umiejętność powiedzenia sobie: „To normalne, że czuję się zraniona.” „Nie muszę reagować perfekcyjnie.” „Mam prawo się mylić.”

Jak pokazują badania (Gilbert, 2010), praktyka współczucia zmniejsza nadreaktywność emocjonalną i wzmacnia poczucie bezpieczeństwa psychicznego.

Spróbuj: Zatrzymaj się, połóż dłoń na sercu i powiedz: „To trudne, ale dam sobie wsparcie, zamiast krytyki.” To proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie emocjonalnej samoregulacji.

Jak przestać reagować nadmiernie

Zamiast próbować kontrolować emocje, skup się na zmianie interpretacji. Nie musisz „nie czuć” – wystarczy, że zrozumiesz, że emocja to komunikat, a nie prawda absolutna.

Pomocne pytania w trudnych sytuacjach:

• Czy to, co czuję, jest proporcjonalne do sytuacji?

• Co bym pomyślała, gdyby to spotkało kogoś innego?

• Jak mogę odpowiedzieć z troską, nie z lękiem?

To sposób na odzyskanie emocjonalnej równowagi bez tłumienia siebie.

Nie musisz analizować każdego słowa, gestu i spojrzenia. Nie każde zachowanie innych ma z Tobą związek.

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) uczy, że to nie świat decyduje o naszym samopoczuciu, ale sposób, w jaki go interpretujemy.

Nie chodzi o to, by stać się niewrażliwym, ale o to, by być spokojnym, świadomym i wrażliwym człowiekiem, który rozumie, że cudze zachowanie nie definiuje jego wartości.