Dlaczego prokrastynujemy – i jak CBT pomaga ruszyć z miejsca

Każdy z nas zna to uczucie: masz coś zrobić, ale nagle wszystko inne wydaje się pilniejsze. Zmywanie, przeglądanie wiadomości, porządkowanie szafy — wszystko, byle tylko nie zabrać się za to jedno zadanie. Często myślimy wtedy o sobie: „Jestem leniwy”, „Nie mam samodyscypliny”.

Ale z perspektywy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) to nieprawda. Prokrastynacja nie wynika z lenistwa, tylko z emocji. Odkładamy nie zadania, lecz uczucia, jakie z nimi kojarzymy — lęk, wstyd, perfekcjonizm, poczucie bezradności (Sirois, 2016).

Czym właściwie jest prokrastynacja

Prokrastynacja to aktywne unikanie działania mimo świadomości negatywnych konsekwencji (Steel, 2007). Nie polega na braku planu ani motywacji, ale na trudnościach w regulacji emocji.

Kiedy stajemy przed zadaniem, które wydaje się trudne, nieprzyjemne lub niepewne, mózg odczytuje je jako zagrożenie. A skoro stres to coś, od czego uciekamy – zaczynamy szukać natychmiastowej ulgi. Ta ulga przychodzi, gdy... odkładamy zadanie.

Błędne koło prokrastynacji

1. Zadanie pojawia się → pojawia się napięcie.

2. Odkładam → czuję chwilową ulgę.

3. Mózg zapamiętuje: „Unikanie = spokój.”

4. W przyszłości automatycznie unikam podobnych sytuacji.

5. Pojawia się wstyd i poczucie winy → stres narasta.

Z czasem sam lęk przed zadaniem staje się silniejszy niż samo zadanie.

Dlaczego tak trudno to przerwać

Prokrastynacja ma swoje „nagrody”. Każde odłożenie działania przynosi krótkoterminową ulgę emocjonalną, która dopaminowo wzmacnia nawyk (Steel, 2011). Badania (Sirois, 2016) pokazują, że osoby prokrastynujące częściej odczuwają stres, mają gorszy sen i niższe samopoczucie psychiczne. Nie dlatego, że brakuje im motywacji — lecz dlatego, że boją się porażki, krytyki lub poczucia, że nie sprostają oczekiwaniom.

Często u podstaw odkładania leży perfekcjonizm – przekonanie, że jeśli nie zrobię czegoś idealnie, lepiej nie robić wcale (Flett & Hewitt, 2002). W rezultacie im bardziej chcemy uniknąć błędu, tym trudniej nam w ogóle zacząć.

Jak terapia poznawczo-behawioralna pomaga przerwać to koło

CBT koncentruje się na zrozumieniu mechanizmu myśl–emocja–zachowanie. Zamiast walczyć z odkładaniem, uczymy się rozpoznawać, co je wywołuje i jak zmienić sposób reagowania.

Najczęściej źródłem prokrastynacji jest myśl automatyczna: „Nie dam rady”, „To i tak bez sensu”, „Nie mam siły”. W terapii uczymy się zatrzymać na tych myślach i zapytać:

• Czy to fakt, czy tylko przewidywanie?

• Czy ta myśl mi pomaga, czy mnie blokuje?

Kiedy zaczynamy traktować swoje myśli jak hipotezy, a nie prawdy absolutne, zyskujemy przestrzeń na działanie.

CBT uczy również, jak zmieniać perspektywę – z „muszę zrobić to perfekcyjnie” na „wystarczy, że zacznę”. To drobna zmiana, ale kluczowa. Perfekcjonizm blokuje, a działanie – nawet niedoskonałe – uruchamia proces zmiany.

Jak CBT zmienia relację z emocjami

CBT nie eliminuje emocji — uczy, jak działać mimo nich. Zamiast walczyć z napięciem, uczysz się akceptować, że ono jest częścią procesu. To, co odróżnia osoby działające od odkładających, to nie brak lęku, tylko sposób reagowania na lęk.

Badania (Hofmann, 2020) pokazują, że osoby po terapii poznawczo-behawioralnej wykazują większą tolerancję na dyskomfort emocjonalny, dzięki czemu łatwiej im podejmować działania, nawet gdy pojawia się stres czy niepewność.

Z czasem odkrywasz, że możesz robić coś ważnego nie czekając, aż zniknie niepokój, tylko działając z nim – łagodnie i konsekwentnie.

Praktyczne strategie CBT przeciw prokrastynacji

• Zmieniaj język myślenia: zamiast „muszę”, mów „wybieram”.

• Rozbijaj zadania na małe kroki: każde działanie liczy się bardziej niż perfekcyjny plan.

• Nagradzaj się za postęp, nie za doskonałość.

• Ustal konkretne ramy działania: np. „pracuję nad tym przez 30 minut”.

• Ćwicz akceptację emocji: „Czuję stres – to normalne. Ale mogę działać mimo niego.”

Badania pokazują, że techniki CBT mogą zmniejszyć tendencję do prokrastynacji nawet o 40% po 8 tygodniach (Sirois, 2016). Osoby po terapii częściej widzą siebie nie jako „leniwych”, ale jako ludzi, którzy uczą się reagować inaczej na emocje. Zamiast „Zrobię to później” pojawia się „Zacznę teraz, choć trochę”. I to „trochę” często wystarcza, by zmienić wszystko.

Podsumowanie

Prokrastynacja nie jest wadą charakteru. To strategia emocjonalna — próba ochrony przed stresem, oceną i lękiem przed porażką. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT online) pokazuje, że możemy działać mimo emocji, zamiast czekać, aż znikną.

Nie musisz czekać na idealny moment. Wystarczy, że zrobisz pierwszy krok — a reszta pójdzie za Tobą.