Dlaczego mózg oszukuje w stresie – i jak CBT pomaga to przeprogramować

Anna Kosińska
7 paź
3 minut(y) czytania

Znasz ten stan: szybkie bicie serca, napięcie w brzuchu, gonitwa myśli. Czasem wystarczy jedno zdanie szefa, wiadomość bez odpowiedzi albo niepewna sytuacja — i nagle czujemy się tak, jakby coś nam groziło.

A przecież obiektywnie nic się nie dzieje.

To dlatego, że nasz mózg nie zawsze rozróżnia stres realny od wyobrażonego. Reaguje tak, jakby zagrożenie było prawdziwe. I choć ten mechanizm miał nas chronić, w dzisiejszym świecie często nas… oszukuje.

Dlaczego mózg „kłamie” w stresie

Żeby to zrozumieć, trzeba wiedzieć, że stres to nie tylko emocja. To biologiczna reakcja całego organizmu – z mózgiem na czele.

Kiedy Twój mózg odbiera sygnał zagrożenia (nawet symboliczny, np. krytykę), ciało migdałowate (amygdala) natychmiast wysyła alarm do całego układu nerwowego (LeDoux, 1998). Wtedy uruchamia się reakcja walki, ucieczki lub zamrożenia:

serce przyspiesza,
oddech staje się płytszy,
mięśnie napinają się,
trawienie zwalnia.

To wszystko dzieje się w sekundach — zanim racjonalna część mózgu, kora przedczołowa, zdąży w ogóle zareagować.

Kiedy stres przestaje pomagać

W krótkiej perspektywie ten mechanizm ratuje życie. Ale jeśli stres staje się chroniczny, ciało migdałowate działa jak nadwrażliwy alarm – reaguje zbyt często i zbyt mocno.

Badania (Sapolsky, 2004) pokazują, że długotrwały stres zwiększa aktywność amygdali, a zmniejsza połączenia w korze przedczołowej – tej części mózgu, która odpowiada za logiczne myślenie i samokontrolę.

W praktyce oznacza to, że w stresie:

myślimy bardziej emocjonalnie niż racjonalnie,
widzimy zagrożenia tam, gdzie ich nie ma,
przeszacowujemy ryzyko i niedoszacowujemy naszych zasobów.

Mózg nie kłamie złośliwie – on po prostu chce Cię ochronić. Ale często robi to za wszelką cenę.

Typowe zniekształcenia poznawcze w stresie

W stresie pojawiają się typowe błędy myślenia, opisane w terapii poznawczej (Beck, 1979):

Katastrofizacja – „To koniec, nie dam rady.”
Czytanie w myślach – „Na pewno myślą, że jestem niekompetentna.”
Przepowiadanie przyszłości – „Na pewno się nie uda.”
Myślenie czarno-białe – „Albo sukces, albo porażka.”

Te zniekształcenia powstają, gdy emocjonalny mózg „zagłusza” logiczny. CBT pomaga je wychwycić, nazwać i przeprogramować sposób reagowania.

Co dzieje się w mózgu, gdy ćwiczysz CBT

Terapia poznawczo-behawioralna nie polega tylko na rozmowie. To trening, który wpływa na Twoje połączenia neuronalne – czyli na to, jak reaguje Twój mózg.

W badaniach (Goldin et al., 2013) zaobserwowano, że osoby po cyklu CBT miały:

mniejszą aktywność amygdali w odpowiedzi na stresujące bodźce,
większą aktywność kory przedczołowej,
lepszą regulację emocji.

Innymi słowy: mózg nauczył się reagować spokojniej.

Jak CBT „przeprogramowuje” stres – krok po kroku

Zauważ automatyczną myśl

Pierwszy krok to zatrzymanie się i złapanie momentu, w którym mózg włącza alarm. Zamiast bezrefleksyjnie reagować, mówisz sobie:

„Zauważyłam, że właśnie pomyślałam, że wszystko pójdzie źle.”

To aktywuje korę przedczołową – logiczne centrum dowodzenia.

Nazwij emocję

Zamiast walczyć z emocją, nazwij ją:

„Czuję lęk.” „Czuję napięcie.”

Badania (Lieberman, 2007) pokazują, że samo nazwanie emocji zmniejsza aktywność amygdali i zwiększa poczucie kontroli.

Poszukaj dowodów

Zadaj sobie pytania poznawcze (Beck, 2011):

Czy mam dowody, że to na pewno się stanie?
Jakie inne wyjaśnienie jest możliwe?
Co powiedziałabym przyjaciółce w podobnej sytuacji?

To przenosi uwagę z emocji na fakty.

Uspokój ciało – bo ciało mówi mózgowi, że jest bezpieczne

Techniki oddechowe, relaksacyjne i uważnościowe obniżają poziom kortyzolu i „wyłączają alarm” (Linehan, 2015). Przykład:

5 sekund wdech,
5 sekund wydech,
5 powtórzeń.

Po 90 sekundach poziom adrenaliny w organizmie spada.

Zastąp myśl nową – bardziej realistyczną

Zamiast: „Na pewno się ośmieszę” → „Nie wiem, jak pójdzie, ale mogę spróbować i zobaczyć.”

To mała zmiana w języku, ale duża zmiana w chemii mózgu.

Ćwiczenie CBT: mapa stresu

Zapisz stresującą sytuację i rozpisz jej elementy:

Sytuacja	Myśl automatyczna	Emocja	Dowody za	Dowody przeciw	Nowa myśl
Prezentacja w pracy	„Na pewno się pomylę”	Lęk	Kiedyś się pomyliłam	Ostatnie prezentacje poszły dobrze	„Mogę czuć stres i mimo to wypadnę dobrze.”

Powtarzaj to ćwiczenie przez tydzień. Zauważysz, że stres zaczyna słabnąć, bo Twój mózg uczy się, że może być bezpiecznie mimo napięcia.

Co się zmienia po terapii

Z czasem, dzięki powtarzaniu technik CBT, mózg zaczyna działać inaczej:

amygdala reaguje wolniej i słabiej,
kora przedczołowa szybciej się włącza,
poziom stresu spada, a poczucie sprawczości rośnie.

To dosłownie przeprogramowanie mózgu – oparte nie na magii, ale na neurobiologii i treningu.

„Nie możemy zatrzymać fal, ale możemy nauczyć się surfować.” – Jon Kabat-Zinn

Dlaczego warto

Bo stres nie zniknie z naszego życia. Ale możemy nauczyć się reagować na niego świadomie, a nie automatycznie. CBT pokazuje, że nawet jeśli Twój mózg czasem „oszukuje”, Ty możesz go nauczyć nowej prawdy: że jesteś bezpieczna, kompetentna i wystarczająca.

Twój mózg nie jest Twoim wrogiem. Po prostu czasem potrzebuje nowej instrukcji.